유산소.근력 운동과 100세 연관 관계

100세 시대를 부인할 수 없는 시대이다. 재수 없으면 200살까지 산다라는 농담이 있을 정도이다. 그렇다. 이제는 얼마나 오래 사느냐가 문제가 아니라 사는 동안 건강하게 살 수 있느냐가 관건이다. '건강'. 이제 더 이상 넋 놓고 내일로만 미루어서는 안 된다. 죽고 싶어도 죽지 못하고, 자칫 사는 동안 빌빌거리며 병약하고 고통스러운 노후를 맞을 수 도 있기 때문이다.

건강관리를 위해 식단 관리는 필수이다. 그리고, 운동. 사실 뭐가 더 중요하다고 얘기하기 힘들 정도로 서로 깊은 연관성과 상호 작용을 하고 있다. 오늘은 운동을 하긴 해야 하는데 어떤 걸 해야 할지 얼마나 해야 할지 일반적인 사항들을 알아보고자 한다. 개인차가 있겠지만 참조한다면 도움이 될 것이다.

 

유산소

유산소 운동은 전반적인 건강을 유지하는데 중요한 요소이다. 심혈관 운동과 근력 강화 운동의 중요성, 최적의 건강을 유지하기 위한 빈도와 횟수, 기간 및 운동 유형에 대해 알아보자.

 

유산소 운동의 중요성:

유산소 운동은 심박수와 호흡 속도를 일정 시간 동안 증가시키는 활동을 의미한다. 유산소 운동은 아래와 같이 여러 가지 이점을 준다

 

1.  심장 건강 향상: 유산소 운동은 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 향상시킨다. 심장 질환, 뇌졸중 및 고혈압과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있다.

2.  체중 관리: 정기적인 유산소 운동은 체중 관리에 도움이 된다. 균형 잡힌 식습관과 병행하면 비만 관련 질병의 위험을 줄일 수 있다.

3.  호흡 기능 향상: 유산소 운동은 호흡 기관을 활성화하여 심폐량과 효율성을 높인다. 또한, 호흡 패턴이 개선되고 산소흡입량이 증가되며 지구력이 좋아다.

4.  스트레스 감소: 유산소 운동은 내분비 시스템을 자극하여 행복감을 높이고 스트레스를 줄이는 엔도르핀을 방출한다. 또한, 불안, 우울증 및 정서 장애를 완화하는 데 도움이 된다.

5.  에너지 증대: 피 순환과 산소 공급을 촉진하여 에너지를 증대 시킨다. 정기적인 운동은 피로를 줄이고 전반적인 활기와 체력을 향상시킨다.

 

유산소 운동의 종류:

유산소 운동에는 여러 가지 형태가 있다.

 

1.  걷기: 걷기는 일상 생활에서 쉽게 할 수 있고, 30분 이상의 빠른 걷기는 심혈관 건강과 전반적인 건강을 향상시킨다.

2.  달리기와 조깅: 달리기와 조깅은 심장 박동을 높이고 효과적으로 칼로리를 소모하게 한다. 초보자는 달리기-걷기 프로그램으로 시작하여 점차적으로 운동 시간과 강도를 증가시킬수 있다.

3.  사이클링: 자전거 타기는 몸의 하부 근육을 강화하고 유산소 운동을 향상시키는 훌륭한 운동이다.

4.  수영: 수영은 관절에 부담이 적고 온몸을 사용하는 운동이므로 관절 통증이나 관절염이 있는 사람들에게 적합하다.

5.  댄싱: 즐겁고 재밌게 운동을 할 수 있다는 장점과 유연성 및 심혈관 건강 향상에 도움이 된다.그룹 피트니스 수업: 에어로빅, 킥복싱 또는 스핀과 같은 그룹 피트니스 수업은 운동을 하고자 하는 의지가 약한 경우 도움이 된다. 그룹이 함께 하므로 연대 의식을 통해 동기부여를 받고 운동 참여도와 강도를 높일 수 있다.

 

유산소 운동 지침:

더 효과적인 유산소 운동을 하기 위해 횟수, 시간 및 강도에 관한 정보를 잘 활용하면 좋다.

 

1.  빈도: 주당 적어도 150분 정도의 보통 강도의 유산소 운동을 하거나 아니면 75분 정도의 강도 높은 유산소 운동을 한다.

2.  강도: 보통 강도의 유산소 운동은 호흡이 조금 빨라지고 심장이 빠르게 뛰지만 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 말한다. 강도 높은 유산소 운동은 호흡이 급격히 빨라지고 이야기하기가 어려울 정도를 말한다.

3.  시간: 효과를 얻을 수 있는 유산소 세션은 각 세션이 최소한 10분 이상 지속되어야 한다.

4.  진행: 운동 능력이 향상되면 유산소 운동의 시간, 강도 및 빈도를 점진적으로 증가하여 점진적 향상을 시킬 수 있다. 

 

근력 강화 운동의 중요성:

너무 당연한 말이지만, 근력 강화 운동은 근육을 강화하고 유지하는 데 중요하다. 알다시피, 나이가 들어가면서 근육이 말라가는 속도가 가속화되고 근육이 빠지면서 뼈를 지지해 주는 힘이 약해지고 나이 드는 것도 서러운데 체형이 무너지고, 태가 안 나고 몰골이 말이 아닌 지경까지 갈 수 도 있다^^ 게다가 여기저기 쑤시기까지ㅠㅠ.

 

그렇다면 근력 강화 운동의 장점은:

1.  근육량 증가: 근력 운동은 저항을 통해 근섬유에 미세한 손상을 일으키면서 근육 성장을 촉진한다. 그 결과 근육은 휴식 중에 회복되고 강화되어 근육량이 증가하고 근육 톤이 향상되며 전반적인 체형이 개선다.

2.  대사 증가: 근육 조직은 기초 대사를 활발하게 해서 칼로리 소모량을 늘려주고, 근력 훈련을 통해 근육량을 증가시키면 기초 대사율을 더 높일 수 있다. 신진 대사 촉진 칼로리 소모 증가는 당연히 체중 관리를 하는데 큰 도움이 된다. 

3.  뼈 건강 향상: 근력 강화 훈련은 저항을 통해 뼈 밀도를 증가시키고 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 스쿼트, 런지 및 저항 밴드 운동과 같은 무게를 버티 운동은 특히 뼈 건강에 도움이 된다.

4.  기능적인 힘 향상: 물건을 들거나 계단을 오르는 등 일상적인 모든 활동에 근육이 사용된다. 근력량이 늘면 자연적으로 그 만큼 더 힘이 생기고 부상의 위험도 줄어들게 된다. 괜시리 불필요한 힘자랑만 하지 않는다면^^

 

근력 강화 운동의 종류:

아래 운동의 종류들은 우리가 익히 잘 아는 것들이지만 본인의 현 몸 상태에 맞춰 적절하게 배합하고, 근육 증가를 위해서는 무게나 횟수 또는 속도를 조금씩 늘려 주면서 점진적 과부하를 통해 저항의 정도를 높여줘야 한다. 점진적 과부하로 근육을 괴롭히고 상하게 한 후 적절한 휴식으로 회복을 시키는 것을 반복하게 되면 근육량이 늘고 강해 지게 된다.  

 

1.  기구 운동: 기구를 사용하여 근육을 강화하는 운동.

2.  맨몸 운동: 푸시업, 스쿼트, 턱걸이 등 자체 몸무게를 사용하는 운동.

3.  저항 밴드 운동: 저항 밴드를 사용하여 근육을 강화하는 운동.

4.  요가와 필라테스: 근력 운동과 유연성 운동을 결합하여 근력과 균형을 향상시키는 운동.

 

근력 강화 운동 지침:

근력 강화 운동을 할 때 지켜야 할 몇 가지 참조 사항.

 

1.  주기: 주당 2일 이상 근력 강화 운동을 한다. (3분할, 5분할 본인에게 맞게 진행하지만 점진적 과부하와 적절한 휴식이 잘 병행 되어야 한다.)

2.  세트와 반복 횟수: 각 운동을 2세트에서 3세트로 수행하고, 각 세트마다 8~12회의 반복을 수행한다.

3.  강도: 목표하는 부분에 집중적인 저항과 과부하를 통해 근육의 피로를 최대한 끌어 올리고 괴롭히고 적절한 손상을 가해야 한다. 

4.  휴식: 운동중에는 각 세트 간에 긴장이 너무 완화 되지 않는 정도의 인터벌을 두고 휴식을 취하되, 운동하는 부위를 집중적으로 괴롭히고 그 부위를 하루나 이틀 정도 쉬어 줘야 한다. 

5.  진행: 운동 능력이 향상되면 더 높은 강도의 운동을 시도한다. 점진적 과부하. 점진적 과부하. 점진적 과부하.........

  

결론:

유산소 운동과 근력 강화 운동은 100세 시대에 생활필수품이라고 해도 지나치지 않을 것이다. 이 두 운동을 적절히 잘 배합해서 건강 증진, 근육 증진, 질병 예방, 무병 장수 할 수 있기를. 각 개인의 건강 상황에 따라 필요한 운동 양은 다를 수 있으므로, 전문가와 상의하여 맞춤형 운동 계획을 수립하는 것이 좋다.

Cardio+Muscle=100 years healthy old